Главная»Тренировки»10 упражнений, которые вы можете делать всегда и везде!

10 упражнений, которые вы можете делать всегда и везде!

850x479,fill У всех бывают такие моменты, когда по какой либо причине мы не можем попасть в зал. Отпуск, командировки, работа - это все не оправдание, что бы не следить за своей фигурой и красотой. Мы всегда должны быть подтянуты и красивы. Я собрала для вас 10 ТОП упражнений, которые вы можете хоть в гостиничном номере выполнять. Упражнения на все группы мышц.     

 

Упражнение 1: Гусеница 

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол.
  2. Руками выполните шаг вперед, сохраняя ноги ПРЯМЫМИ так, чтобы прийти почти в упор лежа.
  3. Далее же удерживайте ладони на полу выполняя небольшие шаги ногами к ладоням, т.е. вернуться в исходное положение.

Рекомендации: Важно постоянно держать мышцы брюшного пресса НАПРЯЖЕННЫМИ, а спину ПРЯМОЙ во время выполнения всего упражнения. Постарайтесь не качаться корпусом и следите чтобы таз не проваливался.

 

Упражнение 2: Tuck Jumps

Техника выполнения:

  1. Встаем прямо, ноги врозь, руки перед собой, ладони вниз.
  2. Резко выпрыгиваем максимально высоко, подтягивая колени к груди.
  3. Приземляемся  немного согнув колени. 

Прыжок выполняется на выдохе. При прыжках приходится большая нагрузка на ноги,  поэтому перед выполнением этого упражнения ОЧЕНЬ хорошо размяться, подготовив суставы и связки к нагрузкам.

 

Упражнение 3: Медвежье ползание

 Медвежье ползание – комплексное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени.
  2. Поднимитесь на носки (ноги остаются полусогнутыми), тело подтянуто.
  3. Начинайте медленное движение вперед, передвигая сначала ПРАВУЮ руку и ногу, затем ЛЕВУЮ руку и ногу. Получается, что вы идете как медведь – медленно и немного вразвалочку.

 

Упражнение 4: Полиметрические отжимания

 Техника выполнения:

Начинайте с обычных отжиманий, а затем начинаете отжиматься с небольшими прыжками. То есть ваши руки должны хотя бы немного оторваться от поверхности.

 

Упражнение 5: Восхождение по лестнице + бицепсы

Техника выполнения:

  1. Берете в руки гантели или какие-нибудь предметы быта.
  2. Начинаете подниматься по лестнице, одновременно выполняя упражнения для бицепсов — поочередно на левую и правую руку или обе руки сразу.

 

Упражнение 6: Альпинист

(мое любимое упражнение)

 Техника выполнения:

  1. Исходное положение - стойка на четвереньках.
  2. Опираясь на прямые руки меняете ноги (подтягивая их поочередно к коленам) в небольшом прыжке. При этом руки должны оставаться на месте, все тело должно быть в напряжении — живот подтянут, спина прямая.

 

Упражнение 7 - Prone Walkout

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — как будто вы собрались отжиматься.
  2. Медленно начинаете передвигаться на руках вперед. При этом пальцы ног, на которые вы упираетесь, должны оставаться на одном месте, как и все тело.
  3. Затем так же медленно возвращаетесь в исходное положение.

 

Упражнение 8: «Берпи»/Burpees

Техника выполнения:

  1. Приседайте вниз пока не достанете земли руками.
  2. Перенесите вес тела на руки и прыжком примите горизонтальное положение.
  3. Руки держите параллельно, локти зафиксированны, опуститесь до пола.
  4. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. Поднимитесь.
  5. Сделайте прыжок вверх.

Постарайтесь упражнение «Берпи» делать максимально быстро.

 

Упражнение 9: Планка

Техника выполнения:

  1. Ложитесь лицом вниз, предплечья лежат на полу.
  2. Затем поднимаетесь, упираясь на предплечья. Ноги выпрямлены, упор на носки. Живот втянут, спина прямая, без прогибов в пояснице или наоборот, с поднятой к верху попой.
  3.  Стоите в это положении 30-60 секунд (или дольше).

Можно усложнить планку попеременным поднятием ног: обе ноги на полу, поднимаем правую ногу, снова две ноги на полу, поднимаем левую ногу (каждое хотя бы по 10 счетов).

  

Упражнение 10: Опускание на предплечья

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – как при классической Планки - с опорой на  локти.
  2. Поднимите тело до верхней позиции,  за счет выпрямления рук.
  3. Задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в упор на локти.