Главная»Тренировки»Упражнения для пресса при диастазе

Упражнения для пресса при диастазе

Последнее время меня часто спрашивают молодые мамочки про диастаз прямых мышц живота, поскольку в интернете нет четкой информации касательно этого вопроса. Количество обращений перевалило за невозможность отвечать каждой, поэтому сегодня я посвятила этому вопросу отдельную заметку. Начнем с теории..... bild1422570368019

Диастаз

Диастаз это расхождение прямых мышц живота. Наиболее распространенной причиной диастаза является беременность и роды. Плод оказывает мощное давление на соединительную ткань брюшных мышц, в результате чего они расходятся. Расхождению мышц особенно подвержены те женщины, у которых мышцы живота слабые и нетренированные. В картинном варианте расхождение мышц выглядит следующим образом:Diastasis-Recti-V3

Диастаз прямых мышц живота уменьшает целостность и функциональную прочность брюшной стенки, вдобавок может являться причиной боли в пояснице и тазовой нестабильности.

 Как самостоятельно определить диастаз?

Диагностику на наличие расхождения мышц Вы можете провести дома. Для этого необходимо:

 В зависимости от расстояния, которое возникает между разошедшимися мышцами, различают различные степени диастаза:

 Что НЕ рекомендуется делать при диастазе?

В картинном варианте сборный комплекс запрещенных упражнений выглядит следующим образом:

3cJwwOz

Но существуют упражнения, которые помогут Вам избавится от диастаза.

Какие упражнения рекомендуются при диастазе?

1. Одним из эффективных упражнения при диастазе является подъем таза из положения лежа на спине (мостик). Для его выполнения необходимо занять положение лёжа и поставить ноги на пол, согнув их в коленях. Поднимите ягодицы вверх, сжав их и напрягая пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Выполняйте 3 подхода начиная с 10 повторений.

comp-3767548-bridge-chris-philpot
2.  Еще одним упражнением, которое можно делать при диастазе является - Подъем ноги вверх из положения лежа. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Поднимите левую ногу вертикально вверх, при этом отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите тоже самое для другой ноги. Начните с 10 повторений на каждую ногу. 3cPECkT
3. Приседания у стены с мячиком между ног – следующее упражнение для тренировки мышц пресса при диастазе. Для этого прижмитесь спиной к стене и присядьте до угла в коленях 90 градусов, поместив небольшой мячик для пилатеса между ног (в коленях). Задержитесь в этой позиции секунд на 30, затем выпрямитесь во весь рост. 91f002bdea4ce6144cbb9a2eee80bf5a
4. Кранч с полотенцем. Для выполнения этого упражнения Вам понадобиться полотенце для рук. Лягте на пол, обернув полотенцем свой торс. Концы полотенца скрестите на талии и перехватите их у себя на талии крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом. FP101102_DOIT091

5.  Шаги в воздухе.  Лягте на спину, выпрямив ноги, а руки положите за голову. Приподняв слегка прямые ноги, начните приводить их к корпусу, совершая "шагательные" движения в воздухе. Выполняйте упражнение 3 раза по 20 повторений.

Для того, чтобы успешно справиться с диастазом, выполняйте такие упражнения регулярно. Это позволит Вам мягко натренировать мышцы живота и приведет их в исходное положение. В зависимости от степени диастаза может потребоваться разное время на восстановление мышц – от нескольких месяцев до целого года. Но в результате таких тренировок вы получите плоский живот, правильно расположенные и тренированные мышцы живота и возможность не испытывать ограничения в обычной жизни.

 Профилактика диастаза

 Для избежание расхождения мышц живота после родов придерживайтесь следующих простых рекомендаций:

  1. Прежде всего, следите за осанкой. Сгорбленная спина или выпяченный создают условия для излишнего давления внутренних органов на брюшину.
  2. Упражнения для тренировки боковых мышц живота выполняйте постоянно, и до беременности, и даже во время беременности.
  3. Для укрепления брюшного пресса рекомендуется выполнять такое упражнение, как упражнения Кегеля, которые предназначены для повышения тонуса интимных мышц и мышц тазового дна. Эти упражнения помогут Вам предотвратить развитие диастаза, избежать проблем с недержанием мочи или кала, улучшить сексуальную жизнь.

Вот, собственно и все, что мне хотелось Вам рассказать.

Здоровых и подтянутых Вам животиков!