|
Для чего нужна разминка перед тренировкой и какие упражнения в нее включаются? Сколько должна длится разминка и как правильно ее делать? Разминка – это комплекс упражнений, который выполняется перед тренировокй, для разработки мышц, связок и суставов.
|
 |
Для чего нужна разминка?
Если Вы проводите весь день в бюро, сидя за компьютером, Ваше тело находится практически без движения и любые резкие движения/большие веса не дадут времени для адаптации Вашего тела к нагрузки на тренировке, что может привести к микроскопическим разрывам или еще хуже того. Разминка необходима для разогрева мышц перед основной частью тренировки. Другими словами разминка подготавливает Ваши мышцы к более интенсивной работе.
Как правильно выполнять разминку перед тренировкой?
Перед тренировкой необходима легкая динамическая разминка, которая подготовит Ваши мышцы не только к предстоящей нагрузки, но и активирует нервную систему, которая в свою очередь улучшит производительность и финальный результат Ваших усилий. Повышенная циркуляция крови поможет выполнить наилучшим образом каждое упражнение, снабдит клетки и ткани кислородом, своевременно удаляя из них отработанные вещества. Когда ваше тело правильно разогрето, мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости. Это означает, что вы способны сделать каждое упражнение в надлежащей форме, то есть максимально правильно присесть, отжаться и т. п.
Сколько длится разминка?
Хорошая разминка мышц перед тренировкой составляет 5 – 10 минут.
Какие упражнения включаются в разминку?
Главное правило разминки – после нее у Вас должны оставаться силы и желание заниматься дальше. Это может быть либо легкий бег, либо «Лыжи», либо комплекс упражнений. Подберите для себя 3-5 упражнений и комбинируйте их. Разминка должна быть ЛЕГКОЙ. Пример разминки для всех разный. Я же приведу пример, который считаю оптимальным.
- 2-3 минуты бега/лыжи/на скакалке;
- 5 выпадов вперед на каждую ногу;
- 5 выпадов вбок;
- 5- 10 отжиманий;
- наклоны назад и вперед, влево и вправо;
- вращение рук с упором пальцев в плечи;
Если вы работает со свободными весами, то сперва сделайте 1-2 подхода с минимальным весом (например, присед только со штангой, без блинов).
Включать в разминку можно любые упражнения, которые не доставляют вам дискомфорт.
Рекомендуется также делать «заминку» после тренировки, то есть комплекс легких упражнений для перехода от тяжелых подходов к обычному состоянию покоя. Это позволит организму мягче адаптироваться к вашим требованиям и внешней среде.